Комплексы упражнений с гирями для борцов дзюдо

Оцените материал
(5 голосов)

Дзюдо отличается от многих других единоборств тем, что основное внимание в нем сосредоточено на захватах, а не на силовых ударах. Гири очень полезны для тренировок дзюдо, т.к. они помогают формировать мышечную выносливость и задействуют практически все стабилизирующие мышцы тела дзюдоиста. Большинство гиревых упражнений развивают силу, равновесие и гибкость, необходимые во время поединка.

 

Гиревые комплексы

 

Благодаря форме гирь, упражнения с ними предполагают более широкий диапазон движений, чем упражнения со штангами и гантелями. Джейсон К. Браун, персональный тренер, специализирующийся на гиревых упражнениях, говорит: «Благодаря гирям вы можете развить силовую выносливость, особенно если будете выполнять упражнения комплексно». Примером подобной программы может послужить  рывок гири, ее силовой подъем к груди и жим от плеча с 20-ти секундной паузой между подходами.  При непрерывном выполнении нескольких упражнений (круговым методом) различные группы мышц должны длительное время выдерживать максимальное напряжение, что обеспечивает большую нагрузку, кроме того эта нагрузка в большей степени повторяет нагрузку соревновательной схватки, чем при выполнении упражнений обычным способом (повторным методом).

 

Специфические упражнения

 

Автор и эксперт по гиревым упражнениям Майк Малер рекомендует борцам использовать в своих тренировках гири для улучшения и выработки техники наступательных и оборонительных захватов. Для взрывных движений вперед, необходимых для захватов в дзюдо, Малер предлагает начать с положения отжимания в упоре руками на две гири. Выполните отжимание, а следом за ним прыжок вперед, таким образом, чтобы ваши ноги оказались по обе стороны гирь, после чего выполните жим с гирями.

Для совершенствования оборонительных приемов в партере хорошо выполнять следующее упражнение - начните со стартовой позиции жима и отпрыгните назад в положение отжимания, чтобы спина и бедра были параллельны полу. Снова скачок вперед в стартовую позицию жима, затем поднимите гири. Малер рекомендует выполнять по 25 повторений каждое из этих упражнений.

 

Баллистические упражнения

 

Все захваты и движения в дзюдо должны выполняться с достаточной скоростью, для того, чтобы суметь застать противника врасплох. По словам спортивного физиолога Фила Дэвиса, уменьшение веса гири почти на 30 процентов от максимального веса, который вы можете поднять за один раз, помогает добиться большей скорости. Используя легкие гири в подходах по 10 - 20 повторений в таких упражнениях, как, например, вертикальная тяга (поднятие рук снизу к плечам) увеличит работоспособность быстро сокращающихся мышц, позволяя в короткий срок достичь необходимой силы. Дэвис предлагает применять только два или три упражнения подобного типа во время одной тренировки.

 

Круговая программа гиревых упражнений

 

В своей книге «Соревновательное Дзюдо» автор Рон Ангус говорит о необходимости добавления в программу подготовки дзюдоистов круговых тренировок раз в неделю, для того, чтобы поддерживать силу и скоростную выносливость. Упражнения могут подбираться по вашему желанию, но программа должна обязательно включать основные общеразвивающие упражнения, жимы и толчки. Подбирайте гири, вес которых составляет от 80 до 90 % максимального веса, который вы можете однократно поднять. Затем необходимо повторять упражнение в течение 20 - 40 секунд, смоделировав тем самым условия схватки. Между подходами пауза не должна составлять больше четырех минут.

Прочитано 10868 раз

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Случайное фото

chochishvili.jpg
Яндекс.Метрика