Дзюдоисты в своих тренировках очень часто применяют методы интервальной тренировки. Этот метод хорош, как для общефизической (ОФП), так и специальнофизической (СФП) подготовки. Преимущества данного способа тренировки состоит в том, что выполнение упражнений интервальным методом как нельзя лучше имитирует ход соревновательной схватки борца дзюдо.

Кроме того, выполнение упражнений интервальным методом может быть довольно разнообразным, но в данной статье хотелось бы рассказать об интервальной тренировке Табата, набирающей все большую популярность у спортсменов самых разных видов спорта.

Автором этого простого, но эффективного метода подготовки является житель Японии – родины борьбы дзюдо – доктор Идзуми Табата. Именно под его руководством группа исследователей из токийского Национального института фитнеса и спорта разработала данный метод. Новаторское исследование было опубликовано в 1996 году в журнале «Медицина и наука в спорте и тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise). Научный труд убедительно доказывал значительное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок. Тестирование подопечных доктора Табата спустя 6 недель после применения разработанного им метода показало увеличение анаэробной мощности на 28%, а способности к потреблению кислорода (V02Max) на 14%. При этом важно отметить, что в эксперименте были задействованы не новички, а тренированные спортсмены.

Вывод, к которому ученые пришли в ходе своих исследований гласит, что всего 4 минуты тренировки по протоколу Табата повышают аэробные и анаэробные мощности спортсмена гораздо значительнее, чем часовая тренировка на выносливость.

Главные преимущества метода интервальной тренировки Табата:

- доступность и бесплатность,

- эффективная тренировка сердца и выносливости,

- ускоренное сжигание подкожного жира.

Принцип метода интервальной тренировки Табата заключается в повторении физической нагрузки следующим образом:

8 интервалов по 20 секунд с отдыхом 10 секунд между ними. То есть 20 секунд вы выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете и так 8 раз. Получается 4 минуты рабочего времени на один подход.

Как проконтролировать прогресс, тренируясь методом интервальной тренировки Табата?

Чтобы проконтролировать прогресс своей тренированности методом интервальной тренировки Табата следует подсчитать общее количество выполненных вами повторений упражнения (приседаний, подъемов, метров и т.д.). Обратите внимание и на минимальное количество повторений упражнения, которое вам удалось выполнить за подход. Это число также имеет значение в показании вашего прогресса – это ваш Табата счет.

Так, например, если вы выполнили 8 интервалов со следующим количеством повторений в каждом из них соответственно: 12-11-10-10-9-8-7-6, то вашим счетом будет сумма этих повторений - 73, а Табата счет будет равен 6 – минимальное количество повторений за подход – именно это число является основным показателем прогресса при использовании данного метода выполнения упражнений.

Для борца дзюдо полезно включать самые разные упражнения, тренируясь методом интервальной тренировки Табата, вот лишь некоторые из них:

1. приседания с весом собственного тела;

2. отжимания от пола;

3. подъем туловища из положения лежа на спине;

4. подтягивания прямым и обратным хватом;

5. любые упражнения на тренажерах и со спортивными снарядами (набивными мячами, штангой, гантелями).