Нет смысла лишний раз говорить о том, как важна гибкость в дзюдо, и в каких именно аспектах реализуется это качество борца. В этой статье разберем способы развития подвижности в суставах, которые может использовать дзюдоист в своих тренировках.

Как правило, упражнения для растяжки квалифицируют по двум важнейшим признакам: режиму работы мышечных волокон и наличию или отсутствию внешней помощи при выполнении упражнений. На основании этих признаков можно выделить следующие способы растяжки:

• статическая растяжка,
• пассивная растяжка,
• активная растяжка,
• баллистическая растяжка,
• динамическая растяжка,
• проприоцептивная нервно-мышечная поддержка,
• растяжка с поддержкой.

Статическая растяжка

Процесс статической растяжки состоит в том, что вы растягиваете заданную мышцу или группу мышц и удерживаете ее в таком положении, позволяя мышце расслабиться. Это самый безопасный способ растяжки и рекомендуется тем, кто только начинает занятия или восстанавливается после травмы. Выполняя статическую растяжку, каждое положение нужно удерживать минимум 20 секунд, чтобы мышца полностью расслабилась.

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка (иногда называемая растяжкой с партнером) очень похожа на статическую, но в этом случае мышцы растягиваются не вашими усилиями, а за счет партнера или некоего приспособления. Притом, что этот способ часто используется в реабилитации, растяжка с партнером представляет повышенный риск, так как партнер не может чувствовать степень натяжения. Всегда обсуждайте любые неприятные ощущения с партнером и не допускайте, чтобы растяжка причиняла сильную боль.

Активная растяжка

Активная растяжка выполняется без посторонней помощи. Пример такой растяжки – медленное поднятие ноги в конечное положение. Это помогает развить гибкость в движении (недостижимую двумя предыдущими способами) и при этом задействовать конкретные мышцы, участвующие в том или ином техническом приеме. Еще большего результата помогает достичь активная растяжка с поддержкой, где партнер или какое-нибудь приспособление (полотенце, эластичная лента) помогает вам дальше растягивать мышцы после того, как вы достигли самостоятельного максимума.

Баллистическая растяжка

Не рекомендуемый более способ растяжки. Баллистическая растяжка напоминает статическую, за исключением того, что более глубокая проработка мышцы достигается за счет размашистых движений. Этот способ все еще часто используется начинающими, но имеет высокий риск травм из-за разрывов и перерастяжения мышц.

Динамическая растяжка

В динамической растяжке движение начинают выполнять медленно, а затем доводят до полной скорости, тем самым, повышая гибкость. По сути, начните активную растяжку и постепенно увеличивайте скорость движений. Перед этим рекомендуется хорошая разминка, чтобы снизить риск травм.

ПНП растяжка

Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка (ПНП) разделяется на два метода: «сокращение – расслабление» и «сокращение – расслабление – противодействующее сокращение». В первом случае заданная мышца растягивается, затем постепенно сокращается в течение 4-6 секунд, затем расслабляется и растягивается снова. Суть в том, что расслабление сократившейся мышцы позволяет затем растягивать ее сильнее, чем было возможно изначально. Второй метод аналогичен, за исключением того, что после расслабления основной мышцы, сокращается противоположная мышца (к примеру, в паре бицепс бедра / квадрицепс) на 4-6 секунд, после чего следует дальнейшее расслабление в конечном растянутом положении.

Растяжка с поддержкой

Тренажеры для растяжки, брусья, блочные тренажеры – все это типы устройств для растяжки с поддержкой. Они могут быть полезны как часть общей программы растяжки, но сами по себе их возможности слишком ограничены. Убедитесь, что тренажер для растяжки работает правильно, а вы достаточно хорошо проинструктированы, как его использовать.

У каждого из этих способов развития гибкости есть свои достоинства и недостатки. Только вам решать какой из них наилучшим образом подойдет для ваших занятий, но для достижения максимального результата советую составлять комплексы упражнений на гибкость, в которых будут отражены все или почти все вышеперечисленные способы растяжки.