Чтобы заниматься дзюдо, нужно обладать большой скоростью и силой, вместе известных как мощь. Следующие пять упражнений помогут вам развить мощь всего тела, в результате, вы будете быстрее двигаться на татами и выполнять приемы с большей силой.

Силовой подъем на грудь

Силовой подъем на грудь – важнейшее упражнение, которое развивает мощь ног, бедер и спины.

Наверное, вам знакомо чувство, когда поединок длится уже четыре минуты, и сил не осталось, но нужно собрать последнюю энергию, сделать рывок и выполнить прием, хотя тело уже не реагирует. Именно в этом случае вам помогут те бесчисленные силовые подъемы, что вы выполняли в спортзале. Силовые подъемы развивают взрывную силу благодаря быстрому поднятию штанги.

Чтобы выполнять силовые подъемы на грудь, вам нужна штанга с олимпийскими дисками, покрытыми резиной, и грифом, который позволит вам провернуть его.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки на грифе расставьте чуть шире.
2. Согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы ваши плечи немного нависали над грифом.
3. Слегка прогните нижнюю часть спины.
4. Полностью распрямите руки.
5. Сделайте вдох.
6. Упираясь ногами в пол, начинайте поднимать штангу от пола.
7. Выдыхайте.
8. Когда штанга окажется выше коленей, переходите к следующей части движения, толкая бедра вперед и одновременно сокращая трапециевидные мышцы.
9. Продолжая поднимать штангу, начинайте «прием» штанги, сгибая колени, чтобы оказаться под грифом.
10. Сохраняя хват, проверните гриф в руках и закончите упражнение так, чтобы гриф лежал на верхней части груди, а локти были выставлены вперед.
11. Медленно опустите штангу и повторите.

Становая тяга из стойки сумо

Это мощное упражнение для всего тела, от которого взвоют ваши ноги, спина и плечи.

1. Встав в широкую стойку, возьмите штангу так, чтобы руки находились между ног, а ладони были обращены к вам.
2. Спина должна оставаться прямой в ходе всего упражнения.
3. Упираясь ногами, оторвите штангу от пола и рывком поднимайте ее вверх.
4. Сохраняйте спину прямой, вес тела должен приходиться на пятки.
5. При прохождении штанги мимо бедер, сделайте толчок бедрами вперед, помогая движению.
6. Закончите вертикальной тягой (поднятием рук к плечам), чтобы штанга находилась на уровне плеч.
7. Контролируемым движением верните штангу в исходную позицию.
8. Повторите упражнение.

Выполнение становой тяги из стойки сумо в режиме интервалов Табата позволит вам значительно повысить выносливость всего тела.

Упор присев

Каждый, кто занимался каким-либо видом боевых искусств или служил в армии, знает, что это такое. Вы садитесь на корточки, упираясь руками в пол, затем вытягиваете ноги в позицию для отжимания, делаете прогиб, возвращаете ноги в согнутое положение, а затем рывком подпрыгиваете как можно выше. Выполняйте это как часть цикла упражнений или в качестве разминки на тренировке. Это упражнение не только замечательно развивает силу ног, но и ускоряет ваш пульс, повышая пиковое потребление кислорода.

Броски набивного мяча

Высокие броски и толкание мяча – это упражнения на взрывную силу, которые дзюдоисты должны выполнять регулярно.

Чтобы выполнить толчок, встаньте на расстоянии 3-5 метров от стены. Поднимите набивной мяч на высоту плеча (как при толкании ядра) и бросьте его в стену как можно сильнее. Подберите мяч и повторите упражнение желаемое число раз. Это упражнение не только развивает силу верхней части тела, но и заставляет руки работать независимо, что полезно во время борьбы с использованием захватов.

Спринт (бег на короткие дистанции)

Бег в помещении или на открытой местности необходимо включать в программу подготовки каждого соревнующегося дзюдоиста. Спринт развивает скорость и силу ног, а также замечателен тем, что имитирует условия соревнования – так как за относительно короткий отрезок времени ваш пульс взлетает от спокойного до запредельного.

Бегом на короткие дистанции не следует заниматься круглый год, так как он требует больших физических усилий, а спортсмену нужна возможность восстановиться.