В этой статье мы рассмотрим, что такое тренировка в дзюдо и как извлечь из нее максимум пользы. Это касается как краткосрочных, так и долгосрочных планов, так как в этой области – и мы это еще обсудим – есть конфликтные моменты, которые необходимо сбалансировать, чтобы обеспечить оптимальный прогресс.

Тренировки в дзюдо очень трудны. Вы должны быть сильным, гибким, быстрым, умелым; кроме того, вам нужна выносливость и хорошая голова на плечах (психология). И это лишь самая общая картина того, над чем вам придется работать.

В этих категориях есть свои подпункты. К примеру, нужно работать как над максимальной силой, так и силовой выносливостью. Нужно развивать статическую и динамическую гибкость и так далее.

В нашем виде спорта «умение» – вероятно, самая важная и сложная часть тренировки; это и будет главным объектом нашей статьи.

Когда вы занимаетесь дзюдо, вы прежде всего работаете над техникой. Вы оттачиваете броски и борьбу в партере. Вы час за часом тренируетесь бросать соперника на пол. Вы наращиваете уровень до тех пор, пока он не приблизится к соревновательному, не щадя ни себя, ни своих партнеров. В этой статье мы поговорим о том, как лучше всего организовать этот процесс.

Повторюсь, тренировки дзюдо очень, ОЧЕНЬ сложны! Это спорт не для слабых духом и не для тех, кто боится синяков и боли. Нельзя заниматься дзюдо, не испытывая боли и не причиняя ее другим.

Именно поэтому очень важно, чтобы перед каждой тренировкой у вас был план, как вы будете тренироваться и каких целей хотите достичь. Планы отдельных тренировок должны укладываться в долгосрочную схему ваших занятий.

Когда вас бросают на татами, это больно; мы привыкаем не чувствовать этого и принимаем падения как данность. Но это все равно ощутимо, и, оттачивая броски, вы будете причинять боль своим партнерам. Они будут получать синяки, они будут неудачно падать и могут даже что-нибудь сломать. Необходимо это учитывать и быть к этому готовым. Способность ваших партнеров сносить удары не безгранична. Сначала они будут улыбаться, потом морщиться, но через какое-то время не смогут больше терпеть. Тогда тренировку необходимо остановить, даже если вы еще не сделали все, что нужно.

Зная это, вы должны планировать тренировку таким образом, чтобы не переутомить ценных партнеров. Необходимо понять и применить следующую тактику – партнеров нужно менять циклично, чтобы дать им возможность восстановиться. Это касается как отдельной тренировки, так и тренировочного цикла, и многолетних занятий.

В отдельной тренировке нужно ограничить число бросков, которое вы можете применить к одному партнеру. Возможно, вам придется тренироваться со спортсменами более крупного или легкого телосложения, более низкого уровня и так далее. Будьте с ними осторожны, не покалечьте новичка! Используйте крупных партнеров для отработки силы бросков. Используйте более легких для скорости и, возможно, учикоми. Используйте мягкие маты и другие тренировочные приспособления, чтобы уменьшить силу падения для ваших партнеров.

В рамках одного занятия, возможно, лучше чередовать усилия. То есть, вместо того, чтобы выкладываться в полную силу в каждом рандори (или даже в рамках одного рандори), можно переключаться – сначала бросаете вы, потом бросают вас, или сначала отработка захватов с обладателем дана, а потом легкий поединок с желтым поясом.

Можно перекинуться парой шуток с партнером между заходами на бросок в одном рандори, потом «нацепить серьезную мину» в другом (или, может быть, проявить напор в первую минуту поединка и расслабиться в следующую).

Вы должны дать партнеру отдохнуть физически и морально. Например, хорошо владеть захватами и подавлять соперника необходимо, чтобы выиграть поединок. Но это может раздражать и досаждать партнерам в тренировке. Не наседайте на одного человека все время, если вчера вы победили кого-то по захватам, может быть, сегодня попробовать с ним броски? Не нужно побеждать его при каждой встрече, иначе он возненавидит заниматься с вами, и вы получите меньше пользы от тренировки.

Разнообразие очень важно для партнеров. Если вы целую неделю разбиваете в пух и прах одних и тех же трех человек перед соревнованием, возможно, им и понравится быть частью вашей подготовки. Сделайте то же самое через неделю после соревнования, и они скорее всего возненавидят вас, и не станут помогать вам готовиться к следующему крупному состязанию.

Итак, надеюсь, теперь вы представляете общее направление этой статьи. Партнеры необходимы для тренировки в дзюдо. Вашим партнерам придется принимать удары, и они охотно будут это делать… но не бесконечно!

Поэтому вторая часть статьи будет немного более практичной.

Как извлечь максимум пользы от своих партнеров, не измотав их чрезмерно?

Для этого нужна периодичность и правильное планирование, плюс немного человеческого понимания. Надеюсь, вы заранее будете знать, когда у вас будут соревнования, и когда какой тип тренировок вам понадобится. То есть, у вас будет фаза развития силы, фаза скорости и так далее. Также у вас будет общая фаза подготовки к соревнованию, и все это на фоне длительного плана развития техники дзюдо.

Теперь вам нужно взглянуть на свое расписание и определить, какие партнеры доступны для тренировки. К примеру, представим, что на этой неделе вы будете заниматься два дня в национальном тренировочном центре и три дня в своем домашнем клубе. В национальном центре имеются два спортсмена вашей весовой категории и вашего уровня и один – в клубе. Еще в центре есть пять спортсменов вашего веса, но разного уровня. В вашем клубе нет других спортсменов вашего веса, но есть три более тяжелых, чей уровень сравним с вашим. Чтобы добавить интереса, в национальном центре есть спортсмен вашего веса, который лучше вас. Он заносчивый задира, но очень хорош в дзюдо.

Итак… с кем можно работать и как их распределить?

Два спортсмена вашего веса и уровня в национальном центре – это партнеры №2.

Человек вашего веса и уровня в вашем клубе – это партнер №1.

Другие 5 спортсменов вашего веса в национальном центре – №4.

3 более тяжелых спортсмена в вашем клубе – №3.

Заносчивый задира – это ваш партнер №5.

Я распределил партнеров, основываясь на том, сколько времени вы сможете с ними проводить, а также исходя из их уровня и веса. В идеале вам нужны спортсмены вашего уровня и выше. Но, как показывает наш пример, вы должны быть внимательны и учитывать их личные качества. Наилучшим партнером может показаться спортсмен вашего веса, который лучше вас, но если он собирается использовать вас как «пушечное мясо» и заботится только своей тренировке, то это плохой партнер.

Партнер №1 в данном случае – это тот человек, который более всего доступен, который соответствует вам по телосложению и может эффективно с вами тренироваться. С двумя спортсменами в национальном центре у вас будет меньше времени. Три спортсмена в вашем клубе (хорошего уровня, но более тяжелого веса) играют важную роль, так как они доступны, и они крупнее вас, поэтому вы можете применять к ним больше силы, чем, скажем, к пяти спортсменам вашего веса, но более низкого уровня в национальном центре. Опять же, спортсмен №5 – это наш заносчивый партнер.

Далее взгляните на ваш график и партнера №1. Вам нужно определить как количество (объем), так и уровень (интенсивность) тренировок, которые вы будете с ним проводить. Вы должны максимально беречь этого партнера, поэтому тщательно планируйте тренировку, стараясь не злоупотребить его возможностями. С партнерами №2 можно позволить себе меньше осторожности, так как в национальном центре вы будете проводить с ними меньше времени. Три крупных спортсмена в вашем клубе важны тем, что их вы можете использовать, чтобы сбалансировать нагрузку на партнера №1. Если вчера вы провели интенсивную тренировку с №1, сегодня дайте ему расслабиться и направьте энергию на трех крупных партнеров.

Пять спортсменов низкого уровня в центре годятся, чтобы дать отдых партнерам №2, или когда вы хотите поработать над новой техникой или вариацией.

Теперь… партнер №5. Это сложная задача. Вам нужно тренироваться с ним, он в вашей весовой категории, и он лучше вас. Он идеально подходит, чтобы вы испытали себя и проявили больше усилий. Если вам нужно повысить интенсивность, это может быть именно тот партнер, которого нужно задействовать на всю тренировку. НО… Если его заботит только собственное дзюдо, вы вряд ли захотите тренироваться с ним, когда вам понадобится передышка. Вам нужно с ним тренироваться, но нужно делать это на ваших условиях, чтобы не стать просто манекеном для его бросков.

Как управлять тренировкой и своими партнерами?

Распределив своих партнеров и изучив свой график, можно приступать непосредственно к тренировке.

Распределять партнеров нужно согласно вашему расписанию (и их, конечно). В зависимости от ваших отношений с партнерами, их тренерами и своим окружением, вы можете собраться и все открыто обсудить. Зачастую у вас не будет такой возможности, и тогда придется распределять партнеров, подстраивая под них собственные действия.

Вот пример, который поможет вам начать.

Чередуйте легкие тренировки с тяжелыми. Слишком часто спортсмены забывают, что на татами можно немного повеселиться. Это касается и вас, и ваших партнеров. Иногда, даже если вы ужасно серьезны, можно поделиться шуткой или немного подурачиться. Дайте партнеру побросать вас и тоже немного расслабиться.

Обязательно время от времени, особенно если некоторые из ваших партнеров равны или ниже по уровню, расслабляйтесь и позволяйте им опробовать на вас броски и посмотреть, как вы выполняете страховку. Улыбайтесь, когда встаете, и дайте им повторить.

Даже с такими людьми, как наш гипотетический задира, иногда нужно быть полегче и позволить немного веселья. Это может оказаться ценным способом ослабить напряжение и эмоции, которые накапливаются во время занятий или за время, проведенное в тренировочной атмосфере.

Вы можете провести целую тренировку в легком расслабленном режиме (особенно это хорошо после соревнования) или чередовать усилия во время тренировки или даже в пределах одного рандори.

Часть работы с партнерами состоит в том, чтобы знать их человеческие качества и сделать тренировку интересной для них в рамках вашего плана. Если у вас есть партнер, который любит высокую интенсивность и быструю работу рук, используйте их для этого, возможно, для бросков. Если кто-то любит долгую нагрузку средней интенсивности, может быть, он лучше подходит для учикоми?

Нужно правильно использовать умения своих партнеров. Если один из них особенно хорош в кумиката, используйте его именно в этом, а не в нагэкоми. Если он хорош в учикоми, используйте его там, а не в отработке захватов.

Кроме того, нужно варьировать объем и интенсивность тренировки с каждым партнером; по мере того, как объем и нагрузка растет, возможно, вам понадобится больше партнеров, чтобы уберечь их от утомления. Либо вы можете использовать меньшее число партнеров, но тех, которые способны выдержать вашу нагрузку и помочь ее повысить.

Суть в том, чтобы планировать заранее и учитывать негативные факторы, которые могут сказаться на ваших партнерах. Вы должны помнить, что партнеры необходимы для тренировки, и поэтому одна из самых главных задач – убедиться, что у вас есть правильные сильные партнеры, готовые дать то, что вам необходимо для успеха.